Todo mundo sonha com um corpo definido e músculos aparentes. E a boa notícia é que, com tempo, esforço e dedicação qualquer um pode obter este resultado. Para saber como, vou dar algumas dicas que poderão facilitar neste processo.

A hipertrofia é uma grande aliada

Apesar de muita gente achar que a hipertrofia irá apenas aumentar o volume muscular é bom deixar claro que sem massa magra não teremos uma boa definição. Logo, se a intenção é realizar um treino para definição é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.

O treino para hipertrofia é, em geral, constituído de 3 a 5 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios. É importante lembrar que para atingir o objetivo esperado o plano de treino deve ser avaliado e montado individualmente para cada pessoa, de acordo com sua necessidade, tempo de treino e alimentação. Além disso, você deve trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso. Esse é um ótimo site de curiosidades.

Saia sempre da zona de conforto!

A pergunta que todos fazem: corro risco de ficar marombado? 

Uma preocupação comum dos iniciantes é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular irá deixá-lo inchado, e não definido, como falamos anteriormente. Quanto a isso não se preocupe! Para se tornar uma pessoa super definida é preciso anos de treino intenso e quantidades enormes de suplementos alimentares. Com o treino ideal para seus objetivos, os ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular.

Exercícios aeróbios devem fazer parte do seu programa de definição muscular

A definição muscular está diretamente relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele. Se você  ganhar músculos sem perder gordura, certamente vai desenvolver uma aparência mais inchada, o que não é seu objetivo, certo? Também é importante dizer que quando se pensa em definir o corpo, é mais importante olhar as medidas e a porcentagem de gordura,  do que o peso em si.

Além do treino muscular, e cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbios para transformar a gordura em  combustível para o corpo, por exemplo: corrida, bike, transport, natação, entre outros.

A dieta é 60% a 70% do seu sucesso!

Lembra daquela famosa frase: “você é o que você come”? Pois bem, quando se trata de indefinição muscular, nada mais faz sentido.

A alimentação é importante tanto para o processo de ganho de massa magra, quanto para a perda de gordura. Por isso, não cometa o erro de achar que para queimar gordura e definir músculos não é preciso comer. A ajuda de um programa nutricional é fundamental para que você alcance seus objetivos.

Dicas: faça pequenas refeições de 3 em 3 horas para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.

A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina (carboidrato) e o Whey Protein (proteína), por exemplo, varia de acordo com a intensidade e o objetivo.

Importante: somente um nutricionista poderá ajustar as quantidades ideais para você.

Sono

Enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treino. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono. Além disso é durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia. Lembrando que o descanso também é o que vai permitir que tenhamos as condições ideais para o treino no dia seguinte.

Seguindo essas  dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física, você irá alcançar seus objetivos. Mas nunca se esqueça, definir os músculos não é tarefa fácil , exige dedicação diária, esforço e muita paciência. Mas os resultados valem a pena! Vamos?

Beijos e até a próxima.

Carina Rosin
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@carinarosin