De acordo com a minha nutróloga Viridiana Iavelberg, comer carboidrato e não engordar é possível, basta saber escolher! Hoje ela vem explicar pra gente como fazer:

Você deve conhecer pessoas que quando decidem emagrecer optam, quase que  instintivamente e por conta própria por cortar os carboidratos da dieta.

Embora essa decisão possa estar adequada sob um ponto de vista, na maioria das vezes essa estratégia pode ser equivocada. Isso porque, o que nos faz engordar não é a ingestão de carboidratos pura e simplesmente, senão a ingestão contínua de carboidratos de índice glicêmico elevado, ou, ainda, de elevada carga glicêmica.  Aliás, já está bem estabelecido cientificamente que, independentemente da quantidade ingerida, o consumo de alimentos de alto índice glicêmico e carga glicêmica elevada aumentam o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.  Porém, sempre que falamos nesses temas, surge uma pergunta:

“Afinal, o que é esse índice glicêmico e essa carga de que tantos falam?” Vamos tentar entender!

Índice Glicêmico

O índice glicêmico é calculado a partir da glicemia encontrada no sangue, duas horas depois da ingestão de um determinado alimento e, portanto, é um índice qualitativo (não considera a quantidade) que diferencia os vários tipos de carboidratos, que se transformam em glicose.

A glicose no sangue se traduz em uma elevação de glicemia seguida de uma liberação de insulina pelo pâncreas. Logo, o índice glicêmico traduz a velocidade com que o carboidrato entra em nossa corrente sanguínea mas também a quantidade de insulina liberada por ele. Quanto maior a velocidade, maior a glicemia e maior será a quantidade de insulina liberada pelo pâncreas que tenta reequilibrar esses níveis. Mas qual é o problema disso tudo? Em primeiro lugar, quando uma grande quantidade de glicose entra na célula, uma parte será utilizada por ela para produção de energia e para que ela exerça suas funções. Porém, ao exceder no carboidrato, pode ter problemas com obesidade, displidemia e diabetes.

Carga Glicêmica

A carga glicêmica, por sua vez, relaciona o índice glicêmico do alimento e a quantidade consumida desse alimento, sendo assim, é um índice quantitativo que possui maior aplicabilidade prática, sendo utilizada na prescrição de dietas e refeições.

Podemos formular a idéia da seguinte forma:

Carga glicêmica = (Índice glicêmico x quantidade do alimento ingerida) / 100

Mas é impotante compreender que um alimento pode ter o índice glicêmico alto com uma carga glicêmica baixa. Exemplificando: a melancia tem um índice glicêmico de 72% em uma porção de 152g com 10g de carboidrato: CG=10 x 72/100= 7,2.

Logo a melancia tem um índice glicêmico alto (72%) e uma carga glicêmica baixa (7,2).

Isso acontece pela pouca presença de carboidrato em uma porção dessa fruta. Percebemos então que a carga glicêmica fornece uma noção mais real do efeito da porção alimentar sobre a glicemia e a quantidade de insulina liberada pelo pâncreas.

Entendeu?

Uma noção muito importante de se ter em mente, é que quando associamos gorduras, fibras ou protéinas ao carboidrato, o índice glicêmico deste alimento diminui. Então, por exemplo, se comermos uma fruta de alto índice glicêmico junto com uma porção de castanhas, o índice glicêmico da fruta baixará. Isto ocorre porque as gorduras (neste exemplo, presentes nas castanhas) retardam a digestão dos carboidratos e consequentemente a liberação de glicose para a circulação sanguínea. O mesmo ocorre com as fibras e proteínas.

Dica: a estratégia é sempre associar um carboidrato com uma fonte de gordura (como as frutas oleaginosas), ou proteína (como iogurte), ou fibra (farelos). Então, não deixe de consumir uma fruta que gosta somente porque seu índice glicêmico é elevado, utilize a dica que vimos e faça a ingestão de uma porção moderada associada a algum alimento que ldentifique sua digestão!

Você pode ainda trocar o arroz branco por sua versão integral e associá-lo a uma porção de proteína e feijão. O pão branco pode ser substituído pelo integral e ser consumido junto com um queijo branco, fonte de proteína e gordura.

As associações de alimentos, além de melhorar o perfil glicêmico do carboidrato, ainda enriquece sua refeição!

Beijos,

Viridiana